英国昼夜节律神经科学教授Russell Foster，与 @AliAbdaal 做了一个长达2小时的youtube访谈，有关昼夜节律和睡眠，看后很受启发。大概搞明白为什么入睡越来晚，越困难了。

行动指南：

1，接受清晨日出，和黄昏日落的日光浴

接受早晨日出阳光浴（散步，坐在窗边吃早餐等）

看日落

每天保证眼睛看室外至少一小时（室外光线比室内强至少两个数量级）

2，睡前30分钟减少电子产品中社交和信息流带来的“刺激”

睡前30分钟任何让大脑兴奋的电子设备都要远离；

切断电子设备中社交和信息流带来的刺激；

可以听书，听博客，看纸质书，电纸书也行。

昼夜节律为什么重要

目标是获得稳定的昼夜节律。

昼夜节律从根本上塑造了我们的健康和福祉。它们决定了关键的生物过程应该何时发生，以优化生物功能。忽视这些节律会导致许多健康问题。

昼夜节律的破坏与肥胖、糖尿病、癌症、睡眠障碍和认知问题等情况有关。轮班工作、不正常的光照和不规则的睡眠/觉醒周期都会造成干扰。

昼夜节律原理

1，阳光（特别是清晨和黄昏的阳光）刺激眼睛光敏视网膜神经节细胞，调节下丘脑交叉上核（这个是身体昼夜节律的主时钟），主时钟调节每个细胞的昼夜节律（每个细胞都有自己的时钟），身体就按照这个节拍运作。 2，阳光怎么调节昼夜节律的 a,足够亮度 暴露在至少 200 至 500 勒克斯的光线下几个小时才能影响昼夜节律。一般室内灯光在100Lux左右（作为对比晴天室外30000以上，两个数量级的差距）

b,日出和日落光线比较特殊 日出刺激眼睛会把昼夜节律往前拨，就是睡得早些； 日落刺激眼睛会把昼夜节律往后拨，就是睡得晚些； 终于知道为啥入睡时间越来越晚，每天晚起不看日出。

c, 晚上人造强光也会推迟昼夜节律 晚上的强光仍然可以通过发出一天结束的信号来延迟生物钟，因此建议在睡前几个小时尽量减少强光照射。

电子产品带来的alerting effects，导致大脑更兴奋，更清醒

1，光的警示作用

光的警示作用可能涉及光敏视网膜神经节细胞的刺激，这些神经节细胞随后向参与觉醒和清醒的各个大脑区域发出信号。 研究表明，接触光线，尤其是蓝光，可以提高警觉性、表现和情绪水平。这些影响会在几分钟内迅速发生 这些警示效果发生在比调节昼夜节律所需的光强度更低的光强度下。即使是屏幕和蜡烛等昏暗的光源也足以提高警觉性。 即使夜间昏暗的光源可能不足以显着影响昼夜节律，它们仍然可以提高警觉性并抑制。 这就是为什么尽量减少晚上的光照、调暗灯光并避免。

2，通知、声音，视频内容更容易带来警觉作用

然而，非视觉警戒的影响比光的警戒作用更猛烈； 非视觉警包括：如通知、声音和在屏幕上观看的内容； 所以睡前少玩手机，少看电脑。