关键要点：

• 深度学习90分钟后，休息1-2小时，反而加速学习。
• 在学习过程中每隔一段时间插入10秒钟的短暂休息,让大脑在这些微休息时重放所学内容,能明显加快学习进程。

Andrew Huberman近期的一个访谈视频，谈到大脑学习的最新研究，强调深度休息的重要性。

Andrew Huberman是美国神经科学家、教授和播客主持人。他是斯坦福大学医学院神经生物学和眼科学副教授，也是Huberman实验室的创始人。他的研究重点是大脑发育、可塑性和再生。

深度休息加速学习

1. 学习是一个两阶段的过程:首先需要专注和警觉状态,这会释放出乙酰胆碱和肾上腺素等神经递质,为大脑中某些连接做好标记;然后在深度睡眠和休息状态下,这些已标记的连接会得到加强和重塑。
2. 建议将学习分成90分钟的周期,每个周期后休息1-2小时。在学习4小时内,适度小睡或做一些松弛冥想也有助于加速学习。
3. 在学习过程中每隔一段时间插入10秒钟的短暂休息,让大脑在这些微休息时重放所学内容,能明显加快学习进程。
4. 采用渐进式学习,将学习内容分成小部分,反复地高度专注3-5分钟学习,即使感觉进展缓慢,这种方式也能最终获得出色的学习效果,尤其对成年人来说更为有效。

深度休息的方式

1. 深度睡眠 作者明确指出,正是在深度睡眠期间,大脑会以比白天学习时更高的频率重复播放当天所学习的内容,从而巩固记忆。
2. 非睡眠深度休息 作者将其称为"non-sleep deep rest",包括像瑜伽尼蒂哇(Yoga Nidra)、浅度小睡以及一些不需要过多专注的冥想形式等。在这些状态下,大脑也会像睡眠时那样重放所学内容。
3. 浅度小睡 作者特别提到,在学习4小时内做一次浅度小睡,可以加速当日所学知识的巩固和内化。

视频地址： https://www.youtube.com/watch?v=8oyA-ctqq3g

全文翻译

人们应该如何思考最佳的学习方式?不同的学习风格和方法有哪些?如果现在有人在听,他们可能会说:"安德鲁,我想学习一种新乐器,或者一种新语言,或者我想学习如何开办播客,或者学习一项新运动,无论是什么,一个人应该如何着手学习?"

这真是个好问题,所幸现在我们可以研究一些关于人类的研究,从中总结出一些关键原则。第一个原则是,整个神经可塑性和学习过程实际上是一个两阶段过程。首先必须有专注和警觉状态,这种专注和警觉状态与神经递质如乙酰胆碱的释放相关,它有点像一种荧光笔,为大脑中的某些连接做好标记,以便之后加强;肾上腺素也与一种兴奋和警觉状态相关。把乙酰胆碱想象成大脑中某些连接的聚光灯或荧光笔。所以你需要保持专注和警觉,然后第二阶段是,只有在深度休息期间,特别是在睡眠期间,以及我所说的"非睡眠深度休息"期间,比如瑜伽尼蒂哇、浅度小睡、一些不需要高度专注的冥想形式,大脑才能发生改变。有大量证据证明了这一点。所以首先要理解的是,大脑实际上是在深度睡眠和休息期间重新连接的,因为在深度睡眠、小睡、瑜伽尼蒂哇和深睡期间,之前在学习过程中活跃的大脑细胞会以更高的重复频率重放,虽然重放的原因尚未完全搞清楚,但通常是以逆序进行的。这就是为什么人们会不断努力学习一种语言、运动技能或数学,但是感觉进展缓慢,然而在睡上几个好觉、暂时休息之后,突然就掌握了,这是因为新知识的获得发生在休息阶段。

现在还有一些其他方法可以进一步增强这个过程,这些方法也是基于可靠的数据。首先,有一种叫做"ultradi an Rhythm"的生理节奏,大约每90分钟为一个周期,在这个周期内我们可以相当专注地学习。当然,我们是在90分钟内反复地专注和分心,没人能集中90分钟的注意力,除非他们已经培养出这种能力,或者他们对所学内容非常感兴趣,不然人们的注意力通常是会时而专注时而分心。当代有很多关于如何保持专注的文献和想法,比如远离手机、限制噪音等,有些人喜欢背景音乐,有些人则不喜欢,这是个人的偏好。但大约90分钟是大脑能集中精力专注于一件事的批次时间,之后就需要1-2小时的真正休息,然后才能继续努力学习或工作。

另一个有趣的数据显示,在进行过90分钟的学习之后4小时内,做一次浅度小睡或者所谓的"非睡眠深度休息",对加速学习是很有益的。

还有一些令人难以置信的关于"间隔效应"的数据。有一些研究让人们尝试学习钢琴曲目、数学问题、空间问题或身体技能,在随机的时候会响起一种蜂鸣声,然后让参与者什么也不做,闭上眼睛或睁开眼睛,停止学习过程大约10秒钟,然后再继续学习。**结果发现,在这些微小的休息期间,与学习和记忆相关的海马体和新皮层区域会以比正常学习时快20倍的速度重放所学内容,有时甚至会以逆序重放,就像在睡眠中一样。**这种做法被证明可以明显加快学习进程。我不会把这些称为"窍门",因为"窍门"这个词有些不当,它似乎意味着用一种工具。

对的,把这些称为"窍门"并不恰当,因为人类的神经系统本身就具有这些机制,我们只是在利用它们。所以无论你是孩童还是成年人,在学习新事物的过程中,不时停顿10秒钟,尽量清空大脑,虽然清空大脑很困难,但至少尽力如此,然后再重新学习,这种做法被证明可以显著加快学习过程和新知识的保留。

你之前提到了一种逐步学习的方式,你喜欢先全身心投入一件事,看看自己是否真的喜欢。事实上,斯坦福医学院的埃里克·努德森教授做过非常好的研究工作,证实在人类发展的早期阶段,也就是25岁前后,我们确实可以更容易地大批量学习新事物。然而,**如果将学习分成更小的增量,比如设个计时器、关闭手机,然后决心只花3分钟时间高度专注于学习某件事,即使感觉失败了也没关系,只要反复进行这种3分钟的小批量高度集中学习,最终能够带来意想不到的学习成果。**神经系统热衷于这种分批逐步学习,它喜欢把学习任务分解成密集的小段落,如果你已经养成了这个习惯那就太棒了。但如果有人正在努力学习却遇到困难,试着将学习内容分解成非常简短的高度集中时段,在睡眠期间大脑就会依据这些提示进行自我改变,无数研究都一再证实了这一点,即使在人们80、90高龄,大脑的可塑性仍在,还有证据表明,80、90高龄者的海马体内仍可能产生新的神经元,所以无论年龄,只要采取正确的学习方式,学习能力都是存在的。