长寿的几个要素:腿部肌肉力量,最大摄氧量

Auth:balconychy       Date:2024/03/5       Cat:健康生活阅读笔记       Word:共1609字       Views:1.7K

王川老师分享的这个讨论寿命与腿部肌肉力量、最大摄氧量的视频,非常有参考价值。 久坐,关窗睡觉的可以关注一下。

Pasted image 20240305101206.png 视频链接:The Muscle Growth Doctor: Exercise At Night Is A Terrible Idea! Grip Strength Predicts Disease!

核心要点:

  • VO2max最大摄氧量与死亡风险关系超过吸烟和糖尿病。
  • 高VO2max除了直接降低心血管疾病风险,还能间接改善生活质量。
  • 腿部力量容易进入衰老恶性循环,是老年人寿命威胁的重要因素;越早训练越好。
  • 保持卧室通风,降低二氧化碳浓度,可以提高睡眠质量。

VO2MAX最大摄氧量与寿命

  1. VO2max是预测寿命的最强指标之一,其预测能力仅次于腿部力量。在一项75万人的研究中,吸烟和糖尿病使死亡风险增加40%,而VO2max降低使死亡风险增加300%。
  2. VO2max的临界值:
    • 男性<18 ml/kg/min,女性<15-16 ml/kg/min,称为"独立生活阈值"。低于这一水平,日常生活如穿衣、如厕等基本活动都会变得很吃力。
    • 50岁时的VO2max建议值为50 ml/kg/min,这个水平有助于健康老龄化。
  3. VO2max会随年龄自然下降,但可通过训练减缓下降速度。
    • 每年自然下降约1%,从45-50岁开始。
    • 坚持训练可将这一下降趋势延迟到60岁左右。一些从20岁持续训练到80岁的个案,VO2max几乎没有下降。
  4. 提高VO2max的训练方法:
    • 长时间(20-60分钟)中等强度的有氧运动,如跑步、游泳、骑行等,目的是增加心脏持续输出的能力。
    • 高强度间歇训练(HIIT),如30秒全力+30秒休息,重复4-6组。
  5. 高VO2max除了直接降低心血管疾病风险,还能间接改善生活质量:
    • 避免因体能下降导致的社交隔离、抑郁等问题。
    • 保证身体活动能力,延缓肌肉流失(肌少症),防止进一步恶化。

腿部位力量与寿命

  1. 腿部力量是预测寿命的最强指标
    • 老年人跌倒是导致髋部骨折的主要原因,而髋部骨折又是老年人死亡的主要风险因素。70%的髋部骨折患者在15年内死亡。
    • 腿部力量不足导致的恶性循环:腿部力量不足会导致行动困难,进而减少身体活动,加速肌肉流失,形成恶性循环。
  2. 越早训练越好:
    • 要提高腿部力量,可以进行力量训练。即使是80岁的老人,通过力量训练也能显著增加肌肉力量和体积。
    • 早期建立足够的腿部力量非常重要。如果到了50岁再开始训练,一旦发生意外(如卧床数周),身体机能可能会迅速恶化。而如果年轻时就训练充分,即使受伤也有足够的基础恢复。

握力与寿命

  1. 握力可以预测阿尔茨海默病和痴呆风险。
  2. 左右手握力的不对称性(超过10%)可能预示神经系统退化的早期迹象。因为肌肉收缩需要神经系统的信号,而握力的显著差异可能反映神经信号传导的问题。
  3. 握力与心血管代谢健康的关系: a. 握力与心血管疾病、高血压、高胆固醇等代谢风险因素相关。 b. 握力也与整体的炎症水平相关。
  4. 除了绝对值,握力变化的趋势也很重要。握力持续下降可能提示健康状况恶化,需要引起重视。
  5. 可以通过体育锻炼来提高握力,尤其是上肢力量训练。但握力的提高可能需要一定的时间,短期内可能看不到明显变化。

还在关窗睡觉吗?

CO2浓度与睡眠

  1. 人在呼吸时会吸入氧气,呼出CO2。睡眠时,如果室内通风不良,CO2浓度会升高。
  2. 睡眠环境中的CO2浓度过高可能导致睡眠质量下降。研究显示,CO2浓度的增加可以激活交感神经系统,导致心率加快、呼吸频率增加,从而影响睡眠。
  3. 长期处于高CO2浓度的环境中可能会对健康产生不利影响,包括头痛、疲劳和认知功能下降。

什么浓度合适

  1. 950 ppm以下,没有明显影响
  2. 950-1500 ppm,可能影响睡眠质量,但个体差异大
  3. 1500-2000 ppm,开始出现明显的睡眠问题
  4. 2500 ppm以上,显著降低睡眠质量,包括入睡困难、夜间易醒、白天嗜睡等

家里如何降低CO2浓度:

  1. 尽量不要让宠物睡在卧室
  2. 适当开窗通风,哪怕是冬天也要每天开窗一会儿 睡前可用空气净化器或者通风扇换气

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